Vitamines B, l’union fait la force !

Extrême-Orient, fin du XIX^e siècle : un médecin hollandais découvre qu’il peut soigner une affection grave et répandue, le béribéri, en faisant consommer le son du riz décortiqué qui constitue la nourriture de base dans cette région. Sans le savoir, il vient d’utiliser ce que Casimir Funk, un chimiste polonais, identifiera quelques années plus tard comme étant la vitamine B1, aussi appelée thiamine. Le début du XX^e siècle marquera la découverte d’autres vitamines de structure analogues à la B1, telle la B2 (riboflavine), la B3 (niacine), la B5 (acide pantothénique), la B6 (pyridoxine), la B8 (biotine), la B9 (acide folique) et, enfin, la B12 (cyanocobalamine) identifiée en 1945.

Point commun : l’énergie !

Les vitamines B sont des vitamines solubles dans l’eau nécessitant toutes, pour accomplir leur rôle, une activation en présence de magnésium. Bien que chacune ait sa propre indication thérapeutique, toutes ont en commun de participer à la production d’énergie au cœur de nos cellules. Leur carence aura donc des répercussions telles que fatigue et troubles des systèmes avides d’énergie comme le système nerveux. Les vitamines B dans leur ensemble sont également très importantes pour la santé de la peau et des muqueuses, notamment du tube digestif.

À côté de ces caractéristiques commu­nes, chaque vitamine B joue un rôle particulier dans de nombreux processus métaboliques. La B1 est ainsi fondamentale pour la production d’énergie à partir des glucides. La B2 participe à la lutte contre les radicaux libres, mais active aussi les vitamines B6 et B9. La B3 a ceci de particulier qu’elle peut être en partie synthétisée par l’organisme à partir d’un acide aminé, le tryptophane, mais avec un rendement tel que cela ne couvre pas les besoins journaliers qui doivent donc, à l’instar des autres vitamines B, être couverts par les apports alimentaires quotidiens. Tout comme la B5, elle intervient dans la synthèse des hormones sexuelles, le métabolisme général et la production des globules rouges. La B8 est, avec la B5, essentielle à l’entrée de l’acide pyruvique issu des glucides dans le cycle de Krebs, générateur d’énergie cellulaire. Toute carence en ces deux vitamines se traduit donc par un déficit énergétique pour l’organisme et par l’accumulation d’acide pyruvique irritant pour les nerfs. Quant aux vitamines B6, B9 et B12, elles constituent un trio indispensable à la multiplication cellulaire, à la synthèse des neurotransmetteurs, mais aussi à la bonne santé cardiovasculaire. Ces trois vitamines seront particulièrement importantes avant et pendant une grossesse.

Précieuses mais fragiles

Hydrosolubles, les vitamines B sont facilement lessivées et détruites par le lavage et la cuisson des aliments ! Leurs meilleures sources alimentaires sont la levure de bière, les céréales complètes, les noix, les œufs, la viande et les produits laitiers. À l’exception de la B2 produite en partie par la flore intestinale et de la B12 que nous stockons, elles ne sont pas mises en réserve dans l’organisme et leur surplus est éliminé dans les urines. La prise de contraceptifs oraux, la consommation d’alcool et les aliments raffinés en contrarient aussi l’absorption. L’apport journalier est donc essentiel, sous forme naturelle ou synthétique (et dans ce cas, toujours au cours d’un repas) aux doses suivantes, B1 : 1,5 mg, B2 : 1,6 mg, B3 : 18 mg, B5 : 10 mg, B6 : 2 mg, B8 : 200 µg, B9 : 400 µg, B12 : 3 µg.

Bien que le sujet fasse toujours débat, il semble bien que les sources de B12 soient presque exclusivement animales (œufs, viandes, poissons) et que les végétaliens peuvent avoir intérêt à faire appel à une supplémentation pour éviter l’anémie !