Fausses idées sur le bon gras

Alors que des études chez l’animal dans les années 1950 montraient que les régimes riches en acides gras saturés favorisaient les maladies cardiovasculaires, ceux-ci ont été réhabilités depuis. Les ennemies sont plutôt les graisses « trans », issues de la cuisson ou de la transformation industrielle. Alors vive le beurre, la graisse d’oie, l’huile de coco et l’huile de palme ?

Nos besoins en graisses saturées

« On a stigmatisé les acides gras saturés parce qu’ils bouchent les artères, rappelle le Dr Jean-Michel Cohen, mais on a besoin de ces acides gras saturés, essentiels pour assurer le passage des nutriments de l’extérieur à l’intérieur de la cellule. » C'est dit. Cependant, ces acides gras saturés ne doivent pas représenter plus de 35 % de l’apport lipidique total, soit 30 grammes maximum par jour, l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile. De fait, les nutritionnistes conseillent de préférer les matières grasses saturées d’origine animale (beurre, saindoux, lard, graisse de volailles), meilleures au goût, mais surtout plus « légères » (puisqu’elles contiennent de l’eau) à celles d’origine végétale (huiles de palme et de coco), riches en acide palmitique ou laurique des plus athérogènes !

Les consommateurs ont dans le passé fait les frais pour leur santé de la margarine, la graisse végétale prétendument plus saine que le beurre. À la recherche du plus sain, il ne faudrait pas qu’ils se laissent berner maintenant par le marketing de certains entrepreneurs, y compris en bio, qui, profitant de ces dernières études, font de « l’huile de noix de coco vierge » une véritable mode : elle « contient majoritairement des acides gras à chaîne moyenne qui accélèrent notre métabolisme et apportent une saine énergie », explique-t-on chez Vigean. Chez Émile Noël, on renchérit : « Ces acides sont réputés très digestes et ne pas se fixer dans le corps humain. » En bref, l’huile de coco, c’est du gras qui ne ferait pas grossir ! D’où une renommée véhiculée jusque par les stars hollywoodiennes. L’argument n’est pas neuf : dès les années 1970, l’huile de coco, sous forme hydrogénée, entrait dans la composition de matières grasses végétales de cuisson du type Végétaline, fameuse graisse minceur...

Des vertus que la raison ne connaît pas (encore)

Mais l’huile de coco aurait d’autres atouts santé : elle ferait maigrir, protégerait le cœur et diminuerait le cholestérol. Cette opinion n’est pas partagée par l’association asiatique de cardiologie, qui rappelle que le Sri Lanka présente, du fait de sa consommation d’huile obtenue à partir de lamelles de noix de coco séchées au soleil (lire encadré), l’un des taux les plus élevés de mortalité cardiovasculaire au monde, tout comme les habitants du Kerala, eux aussi grands consommateurs de cette spécialité traditionnelle.

Dernière nouveauté, un effet protecteur, voire curatif de la maladie d’Alzheimer. Une allégation contre laquelle l’association France Alzheimer s’insurge : « Il ne se passe pas une seule année sans que l’on fasse croire qu’on a trouvé le produit miracle contre la maladie d’Alzheimer, huile de coco en tête. » Chez D.Plantes qui propose un nouveau complément à base d’acides gras issus de l’huile de coco, on argumente ainsi cette efficacité contre Alzheimer : « Dans une région de l’Inde où la noix de coco et son huile sont utilisées de façon importante, l’analyse de 124 patients a permis de découvrir que la maladie d’Alzheimer représente moins de 5 % des démences.» Faut-il conclure que 95 % des démences n’ont pas d’origine identifiée et que l’huile de coco ne les a pas empêchées d’apparaître?

Les idées sur les huiles reflètent les évolutions de la science, qui, concernant cette denière promesse, attend plus de précisions. En résumé, les acides gras saturés, dont l'huile de coco, sont aujourd’hui reconnus comme indispensables, mais à doses raisonnées.

Gare aux trans !

Que sont donc aujourd’hui les véritables mauvaises graisses ? Principalement les acides gras dits « trans », qui se forment à partir des acides gras insaturés et qui, eux, bouchent les artères et sont suspectés d’être cancérigènes. Ces acides « trans » peuvent être générés par l’application de traitements thermiques à des huiles végétales, notamment à la fin du raffinage (d’où l’intérêt évident de ne consommer que des huiles vierges) ou de traitements industriels pour les conserver (comme l’hydrogénation de l’huile de palme par l’industrie agroalimentaire). Ils peuvent aussi se former tout simplement à la maison, lorsqu’on cuisine. Pour l’éviter, une règle de base : ne jamais laisser fumer l’huile dans la poêle. Lorsqu’elles fument, les huiles transforment leurs acides gras insaturés en acides trans. Sans compter qu’elles dégagent des composés volatils nocifs qui peuvent contaminer l’air ambiant ou les aliments.

Il ne faut jamais non plus faire réchauffer la même huile de friture plusieurs fois de suite. Ceci dit, tous les nutritionnistes sont d’accord, l’idéal reste de cuire le plus possible sans gras, à la vapeur ou dans très peu de graisse, et surtout à feu très doux.

Graisse d'oie et beurre, de vrais amis

Constitué de 20 % d’eau, le beurre est de ce fait la moins calorique des graisses. Il ne contient que 60 % d’acides gras saturés et constitue une excellente source de vitamine A et D, mais aussi d’oméga 3 et d’oméga 6, avec un bon rapport entre les deux, équivalant à l’huile de colza. On peut l’utiliser en cuisson, car il supporte aisément les 150 °C, comme la graisse d’oie. Le beurre vient d’ailleurs d’être « réhabilité » par une étude qui, en 2013, a montré que, cuit doucement, il n’est pas nocif pour la santé. De même, la graisse d’oie ou de canard ne comporte que 25 % d’acides gras saturés. Elle aurait un effet protecteur pour les artères : les habitants du Gers, du fait de leur consommation de canard et d’oie (doublée de légumes verts ou secs, de céréales et de fruits), présentent moins de maladies athéromateuses que dans le reste de la France. Un « paradoxe français » qui tient toujours.

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