Le fenouil, un haut potentiel santé

Le fenouil est une plante potagère aromatique originaire du bassin méditerranéen. S’il est cultivé toute l’année en Espagne et en Italie, en France, il est produit principalement en Provence entre juin et octobre. Sur le marché, trois variétés dominent : le doux, l’amer et le fenouil de Florence.

Le fenouil, une saveur anisée et des vertus santé

Son bulbe, blanc, rond et joufflu, est gorgé d’eau, mais aussi de vitamines (vitamines C, B9, E), de minéraux (calcium, potassium, magnésium, fer…) et d’oligo-éléments. Le fenouil est également intéressant pour sa grande richesse en fibres, alliées d’un bon transit intestinal. Ses propriétés antioxydantes et ses vertus revitalisantes générales renforcent également ses atouts santé pour en faire un aliment d’exception. Côté cuisine, sa saveur anisée confère fraîcheur et notes aromatiques à tous nos petits plats, qu’ils soient crus (taboulés, jus de légumes, tartares, carpaccios…) ou cuits (pizzas, couscous, tartes, risottos, soupes, tajines…).

À ce propos, le fenouil se prête à de nombreux modes de cuisson : braisé, sauté à la poêle, rôti au four, en papillote, à la vapeur. Tout comme les blettes, il peut également se consommer en dessert, mixé avec des fruits et glissé dans des tartes, des compotes ou même des confitures. On le marie à l’avocat, à la pomme, au raisin, aux agrumes (citron, orange, pamplemousse…), aux algues de mer et d’eau douce, aux pommes de terre, à la tomate, à l’ail, à l’oignon, à la menthe ou à l’huile d’olive.

Zéro déchet : du bulbe au plumet

Sur les étals, choisissez le fenouil bien blanc, sans taches et assez ferme. Les tiges, situées au sommet du bulbe, doivent être cassantes et le plumet de feuilles doit être bien vert et garni. N’hésitez pas à conserver tiges et plumets : ces derniers sont parfaits pour aromatiser un court-bouillon ou un jus de légumes ! Enfin, pour profiter de toutes ses vertus, pensez à consommer le fenouil cru, en tartare (coupé dans le sens inverse des fibres et en petits cubes), en jus (pomme-fenouil-citron, orange-fenouil-menthe) ou mixez-le, en salade, avec d’autres crudités (chou rouge, céleri, pommes, courgettes, concombres…) et une poignée de noix de Grenoble ou de pécan concassées.

Foccacia fenouil, oignon, olive et menthe

Temps de préparation : 30 minutes. Cuisson : 20 minutes.

Pour 3 à 4 personnes Pour la pâte : 150 g de farine de blé T110 • 50 g de levain frais maison • 75 ml d’eau • 3 g de sel. Pour la garniture : 1 gros fenouil • 1 oignon • une quinzaine d’olives noires • huile d’olive • sel complet marin • 10 feuilles de menthe.

1. La veille (ou 8 à 10 heures avant d’enfourner), préparez la pâte : mélangez tous les ingrédients ensemble, puis pétrissez la pâte à la main ou à l’aide d’un robot ménager (accessoire crochet). 2. Laissez-la reposer et gonfler dans un saladier recouvert d’un torchon pendant 8 à 10 heures. 3. Farinez votre plan de travail, puis étalez la pâte avec un rouleau à pâtisserie. Garnissez avec l’oignon, le fenouil coupé très finement à la mandoline et les olives. 4. Arrosez généreusement d’un filet d’huile d’olive, puis salez le tout. Ajoutez la menthe fraîche ciselée. 5. Enfournez une vingtaine de minutes environ à 250 °C. 6. Dégustez dès la sortie du four, tiède ou refroidi avec une grosse salade verte ou de jeunes pousses.

Ellen Frémont est naturopathe  (Cenatho), auteure et créatrice culinaire.  Son blog, Saveurs végétales, reflète sa  passion pour la cuisine saine et gourmande, les superaliments et le stylisme culinaire. Elle a publié au printemps 2015 « Recettes détox, 50 recettes 100 % gourmandes pour éliminer les toxines » et « Green smoothies et jus santé, 50 boissons pour booster sa santé et se faire plaisir sans modération » aux éditions Larousse (collection Saveurs & bien-être).