Indispensable vitamine soleil !
Nous sommes de plus en plus carencés en vitamine D alors qu’il apparaît que ses bienfaits pour la santé sont toujours plus nombreux, même si certains effets doivent encore être confirmés. Où la trouver ?
On la croyait surtout active sur l’os et la calcification et on savait que des pathologies osseuses, comme le rachitisme chez l’enfant et l’adolescent et l’ostéoporose chez l’adulte, étaient associées à sa carence. Et puis on a trouvé à la vitamine D des actions bénéfiques dans un grand nombre de maladies cardiovasculaires (infarctus, hypertension artérielle, AVC…), neurologiques (Parkinson, Alzheimer, démence…), intestinales (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique…) ou infectieuses (tuberculose…).
D’autres travaux ont montré qu’elle agit directement sur la force musculaire et donc qu’elle permet de prévenir les chutes chez les personnes âgées, qu’elle joue un rôle essentiel pour stimuler l’immunité, éviter les rhumes et la grippe, et soulager des douleurs chroniques. Ou encore qu’elle est efficace pour lutter contre la fatigue, la dépression, le diabète de type 1 et certains cancers (sein, prostate, côlon et rectum…).
Récemment, trois nouvelles études menées par des scientifiques américains ont permis d’élargir encore le champ d’intérêt de cette vitamine. L’une d’elles1 a établi qu’un déficit en vitamine D aggrave les problèmes d’obésité et d’hypercholestérolémie et surtout le risque cardiovasculaire pour les diabétiques de type 2 (non insulinodépendants). Selon une autre étude2, de fortes concentrations sanguines en vitamine D pourraient diminuer le risque de développer de nouvelles lésions cérébrales et de générer des récidives chez les personnes atteintes de sclérose en plaques rémittente.
Petit bain de soleil
Hormis les bienfaits osseux, des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer les effets de la vitamine D. Toutefois, pour que nous restions en bonne santé et pour diminuer le risque de souffrir de multiples maladies, il apparaît évident que notre organisme a besoin d’un apport plus important qu’il ne l’est actuellement pour la majorité d’entre nous.
Mais où en trouver et combien en faut-il au juste ? La principale source, et elle est naturelle, c’est le soleil. Sous l’effet des rayons ultraviolets B, la peau synthétise la vitamine soleil à partir d’un dérivé du cholestérol, dans les couches profondes de l’épiderme. Un petit bain de soleil quotidien de 5 à
15 minutes, avec protection solaire bien entendu, est recommandé.
La durée d’exposition varie cependant d’une personne à l’autre. Les peaux foncées fabriquent moins de vitamine D que les claires. En outre, avec l’âge, la production diminue.
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Dose journalière : quelle quantité prendre ? Récemment, en France, l’Académie de médecine a estimé qu’il conviendrait de relever les recommandations d’apports journaliers de 800 à 1 000 UI par jour, au lieu de 200 à 400 UI par jour, dose actuellement préconisée pour les personnes à risques, à savoir les seniors, les femmes enceintes, les adolescents et les bébés prématurés. De nombreux experts recommandent cependant des doses bien plus élevées, allant jusqu’à 4 000, voire 5 000 UI par jour, ce qui permettrait de maintenir le taux sérique dans la fourchette des valeurs optimales et ainsi de prévenir des maladies graves, y compris certains cancers. En termes de prévention et avant de décider de prendre des suppléments, l’idéal est de faire réaliser un dosage sanguin. Le taux sérique recommandé est de 30 à 80 nanogrammes par millilitre (voir aussi Bio Info n° 8 p. 59). |
À chacun sa mesure
Bien qu’il y ait stockage de la vitamine D dans l’organisme, sa carence est fréquente dans les pays à faible ensoleillement ou chez les personnes ayant peu l’occasion de s’exposer.
L’alimentation peut venir à la rescousse. La vitamine D est principalement présente dans les poissons gras et semi-gras comme l’espadon, l’anguille, le saumon, le hareng, la sardine, le thon, le maquereau ou les anchois, et dans les huiles de poissons, entre autres, l’huile de foie de morue. On en trouve aussi en quantités plus faibles dans les huîtres, les céréales, le jaune d’œuf, le lait enrichi, les champignons et le foie.
Pas sûr que cela suffise à nous procurer notre dose quotidienne optimale. Il est alors possible de se supplémenter. C’est déjà le cas dans le cadre de certains traitements. Mais mieux vaut procéder à certaines analyses et s’adresser à un médecin car, un excès en vitamine D peut notamment provoquer une grave hypercalcémie entraînant d’importantes douleurs abdominales, des vomissements, une perte d’appétit, des faiblesses musculaires, ou encore de fortes constipations.
À l’heure actuelle, le message clé est que la quantité nécessaire de vitamine D sera différente pour chacun.
1. The Journal of Biological Chemistry, 9 novembre 2012.
2. Annals of Neurology, août 2012.
À lire
« La vitamine D, surtout pas synthétique ! », dans Principes de Santé n° 33 (avril 2011), à télécharger (1,50 €) sur www.principes-de-sante.com.
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