Bio info Le magazine du mieux vivre

Comment avez-vous dormi, cette nuit ? Comme un loir (bienheureux !) ? Ou avez-vous compté les moutons, vous (re)tournant et passant au crible vos contrariétés, devenues à la faveur de l’obscurité d’insurmontables montagnes ? Il faut avouer qu’au matin, autour de la machine à café, ils sont nombreux, les petits yeux ! Et les problèmes de sommeil hantent les conversations, parfois jusqu’à l’obsession… ce qui, jour après jour, peut nous éloigner d’autant plus d’un bon sommeil.

De l’importance d’informer sur le sujet et de dédramatiser : « Le souci avec l’insomnie, c’est qu’on en fait vite tout un fromage, ce qui a pour effet de nous crisper… et de faire le lit de l’insomnie », observe Roland Pec, somnologue [lire entretien p. 30]. Bien sûr, il y a une marge entre ceux pour qui la nuit est un cauchemar récurrent (insomniaques chroniques), et les dormeurs au sommeil fragile qui, épisodiquement, ont quelques contentieux avec Morphée.

De difficultés pour s’endormir en réveils intempestifs ou nuits trop brèves, les lendemains déchantent, entre somnolence, irritabilité, baisse de la vigilance et moindre performance. Comme le dit un proverbe plein de bon sens : « Le sommeil est la moitié de la santé. »

C’est d’autant plus vrai si le problème persiste. Les causes d’un sommeil perturbé sont multiples (anxiété, dépression, ronflements, apnées, nuisances environnementales, etc.) s’entrecroisent et jouent parfois au serpent qui se mord la queue : je suis anxieuse, je dors mal… et comme je dors mal, je suis encore plus anxieuse…

Notre mode de vie contemporain (stress, déphasage de nos rythmes biologiques, déséquilibre de l’hygiène de vie et hyperconnectivité) n’arrange rien. « En général, et partout dans le monde, les personnes ont tendance à dormir plutôt moins qu’il y a cinq ans : 35 % pensent dormir moins, 14 % davantage et 51 % autant. En France, 44 % des personnes interrogées dorment moins qu’il y a cinq ans », explique le Dr Damien Léger, chef d’unité au Centre du sommeil et de la vigilance, à l’Hôtel-Dieu, à Paris¹.

Mais, finalement, qu’est-ce qu’un bon sommeil ? « C’est un sommeil qui vous permet d’être bien dans la journée », dit encore Damien Léger. Comme le fait remarquer l’écrivain Christian Bobin : « C’est toujours par le sommeil que les grandes choses commencent. ». Voici donc quelques conseils pour que vos nuits soient aussi belles que vos jours.

À la bonne heure

Pour mieux connaître le sommeil, il n’est pas inutile de revenir à nos rythmes essentiels, vitaux. Si déjà quatre siècles av. J.-C., Androstène, scribe d’Alexandre le Grand, observe que les feuilles de certains arbres s’ouvrent pendant le jour et se ferment la nuit, il faut attendre le XX^e siècle pour que se développe la chronobiologie. « Cette voie de recherche, appliquée à l’homme, a pour objectif d’étudier les rythmes du corps. La chronobiologie enrichit notre compréhension tant de la physiologie que de la pathologie humaine », explique le Dr Éric Marsaudon².

La majeure partie de ces rythmes sont dits circadiens ; c’est-à-dire qu’un cycle dure plus ou moins 24 heures (de 20 à 28 heures). Les rythmes sont réglés par des synchroniseurs, des donneurs de temps. Dont le plus signifiant est la lumière, venant marquer l’alternance entre le jour et la nuit. Il faut savoir que l’organisme cherche toujours un équilibre temporel entre lui-même et le monde extérieur (l’horloge externe, géophysique).

« Normalement, les deux horloges sont synchronisées. Lorsque l’horloge interne n’est pas synchronisée avec l’horloge du mur, une situation pathologique en découle. Toute une gamme de troubles du sommeil, de l’éveil et de l’humeur est, en tout ou en partie, conditionnée soit par une désynchronisation entre l’horloge interne et l’horloge externe (désynchronisation externe), soit par une désynchronisation entre plusieurs rythmes internes (désynchronisation interne) », précise le somnologue et chronothérapeute Roland Pec.

La chronothérapie a mis au point différents outils pour resynchroniser notre horloge biologique (dont la luminothérapie, qui s’adresse aux personnes souffrant d’un trouble circadien d’où découlent de nombreuses insomnies). Quant à notre sommeil, il est lui aussi composé de cycles, qui durent en moyenne 90 minutes et comprennent deux types de sommeil en fonction de l’activité cérébrale qui les accompagne : le sommeil lent (activité cérébrale lente) et le sommeil rapide ou paradoxal, caractérisé par une activité cérébrale rapide.

Le sommeil lent est lui-même divisé en quatre phases de profondeur de sommeil croissante. À propos, y a-t-il une heure idéale pour plonger sous la couette ? Les spécialistes sont unanimes : c’est celle qui correspond au début de notre somnolence… et elle est différente pour chacun !

Il faut être attentif à sa propre nature et guetter le sifflet du chef de gare qui indique que le train du sommeil arrive à quai (paupières lourdes, bâillements, picotements, frissons…). Si on rate le train, rien ne sert d’aller au lit : pour éviter de s’énerver, mieux vaut alors attendre le suivant qui se présentera… 90 minutes plus tard.

La technologie fait écran au sommeil

La présence de plus en plus prégnante des écrans dans notre quotidien (ordinateurs, tablettes, télévisions, téléphones…) a une incidence non négligeable sur le sommeil. Outre une sollicitation excessive de notre attention (à éviter surtout aux heures précédant le coucher), c’est la lumière bleutée émise par ces dispositifs qui agit sur notre horloge biologique.

Une demi-heure suffit pour nous désynchroniser. « Imaginez, explique Roland Pec, il est 22 heures, il fait noir… Or votre œil rivé sur l’écran de l’ordinateur, au lieu de dire au cerveau “c’est la nuit”, a toutes les raisons d’affirmer “c’est le jour”. Du coup, la glande pinéale ne secrète pas de mélatonine, comme elle devrait le faire. Cette horloge parlante, comme je l’appelle, est une clé qui ouvre la porte au sommeil. »

Une solution, si vous devez à tout prix travailler tard sur écran (peut-être pas l’idéal pour les yeux, mais ça marche), est de chausser, à la nuit tombée… vos lunettes solaires ! En évoquant l’omniprésence des écrans, on pense bien sûr aux jeunes. Savez-vous, comme nous l’apprend le Réseau Morphée, que 14 % des enfants en âge scolaire ont des difficultés d’endormissement ou se réveillent en cours de nuit… et que 4 % d’entre eux prennent un somnifère ?

En trente ans, les enfants auraient ainsi perdu 2 à 3 heures de sommeil par nuit… Pour mettre les choses au clair et donner des outils concrets aux différents intervenants (familles, enseignants, professionnels de santé), un DVD interactif a été édité : « Sommeil de l’enfant et de l’adolescent » (plus d’infos sur ce DVD et sur le sommeil de l’enfant : www.reseau-morphee.com).

Les thérapies contre l’insomnie

Le choix de solutions alternatives – nombreuses, au demeurant – pour remédier aux troubles du sommeil dépendra grandement de la nature de ceux-ci (causes organiques, psychologiques). D’où l’importance de se faire accompagner par un thérapeute, qu’il soit homéopathe, sophrologue, etc. Faisons toutefois un bref tour d’horizon de quelques approches, parmi d’autres, qui ont fait leur preuve pour nous réconcilier avec la couette.

Parmi les médecines douces, on notera bien sûr l’homéopathie. Il n’existe pas un traitement unique et passe-partout pour mieux dormir, mais des remèdes spécifiques en lien avec des symptômes précis, à déterminer avec l’homéopathe.

Ainsi, à titre d’exemple, les anxieux souffrant d’insomnie pourront-ils recourir avantageusement à Arsenicum album 9 CH, alors que ceux qui ont vécu un choc émotionnel ou une contrariété renoueront avec le sommeil grâce à Ignatia amara 9 CH.

L’aromathérapie permet, elle aussi, de mieux dormir. Sur les conseils avisés d’un aromathérapeute (il y a des précautions d’usage), vous pouvez miser sur le pouvoir des huiles essentielles anti-insomnie, à l’image de la marjolaine à coquilles (Origanum majorana), de la camomille noble (Chamaemelum nobile) ou encore de la lavande vraie (Lavandula angustifolia).

On connaît aussi l’efficacité de l’acupuncture dans le traitement des troubles du sommeil, mais une approche spécifique – développée par la médecine tibétaine et se concentrant sur un point clé situé au sommet du crâne – fait des merveilles pour ces problématiques : il s’agit de la « thérapie de l’aiguille d’or ». « Ce point d’acupuncture, appelé Paé-Roé ou cent réunions, situé sur le méridien du Vaisseau Gouverneur (GV20) a le pouvoir de révéler la fatigue accumulée, permettant à notre système nerveux de s’en libérer », explique le Dr Dominique Lesuisse, qui pratique cette technique réalisée avec une aiguille en or 24 carats.

Il semblerait que le point Paé-Roé soit en lien avec l’épiphyse, la glande qui régule notre cycle veille-sommeil, notamment par le biais de la mélatonine. D’où un meilleur sommeil, et un meilleur- équilibre… pourvoyeur d’un meilleur sommeil.

Quand aller au lit devient un cauchemar de peur de ne pas dormir, des techniques ont montré leur efficacité. Ainsi, la sophrologie peut-elle se révéler d’un grand secours. Elle favorise le relâchement musculaire et mental et, via des exercices, elle propose, entre autres, une visualisation positive de l’endormissement afin de couper court à ce qui mine notre confiance à l’heure de trouver le sommeil.

Jean Cocteau disait : « Le sommeil n’est pas un lieu sûr. » Pour certains, le sommeil n’a plus rien, en effet, d’un refuge, pris qu’ils sont dans une spirale d’hypervigilance. L’hypnose peut alors se révéler une thérapie efficace, mais elle est aussi indiquée pour les personnes désirant faire un sevrage progressif des hypnotiques. La technique d’hypnose vise ici à calmer l’anxiété par des suggestions de relaxation, puis à réaliser une rééducation au sommeil.

Au rayon des outils psychothérapeutiques, soulignons la pertinence, dans l’accompagnement des troubles du sommeil, des thérapies comportementales et cognitives (TCC). Celles-ci peuvent se dérouler en séances individuelles ou en groupe. Comme l’indique leur nom, elles s’attaquent principalement aux comportements nuisibles au sommeil, que l’insomniaque a développé peu à peu, avec pour but de les corriger. Enfin, le travail du rêve – surtout s’il vire à l’obsession ou au cauchemar – peut également améliorer la qualité du sommeil.

L’antichambre idéale du sommeil

Au fil du temps, la chambre à coucher est devenue un lieu de vie. On y mange (travaille, regarde des films, consulte ses mails…). Mais avec ses multiples activités d’éveil, est-elle encore adaptée au sommeil ? Face à cette question légitime, Annie Detheux, habitat thérapeute en Belgique, nous livre ses conseils pour que notre chambre soit une oasis propice au repos. Son expertise holistique mêle feng shui occidental, vastu shastra (feng shui de l’Inde), analyse électromagnétique, arts décoratifs et décodage biologique (www.anniedetheux.be).

• Pour se sécuriser, l’idéal est que la tête de lit soit accolée au mur. Concernant les orientations cardinales, contrairement aux idées reçues, toutes les orientations peuvent convenir, mais il est préférable que la tête de lit ne soit pas orientée ouest - sud-ouest (sauf en vacances) ; cela procure un lâcher-prise qui, à la longue, peut déconnecter de la réalité.

• Évitez d’avoir une fenêtre, même une fenêtre de toit, au-dessus du lit.

• Évitez d’avoir les pieds en face de la porte, ou alors pas pointés dans l’axe direct. Dans notre inconscient universel, cela renvoie à « sortir les pieds devant ».

• Mieux vaut ne pas accrocher de cadres ou d’étagères au-dessus de la tête de lit. Notre inconscient enregistrerait « danger ». On touche là à un principe universel, en lien avec notre instinct primaire de survie. Endormi, on devient la proie des « prédateurs » : tout ce qui, consciemment ou inconsciemment, nous maintient en alerte, nous empêchera d’avoir un sommeil réparateur, et cela n’a rien à voir avec la durée du sommeil.

• Évitez, pour les mêmes raisons, d’avoir un miroir face au lit ou à côté de lui. Si vous bougez pendant la nuit, cela vous maintiendrait inconsciemment dans un état de semi-veille.

• Dans le même esprit, il est important de voir facilement la porte depuis le lit.

• Évitez d’avoir des parures de lit rouges, cela active la circulation sanguine, et le cœur risque de battre trop fort.

• Pas de radio-réveil branché sur le secteur à la tête de lit, le mettre à l’opposé.

• Débranchez le Wi-Fi, les téléphones sans fil et ne gardez pas le portable allumé, sauf si votre métier l’exige ou que toutes les fonctions sont éteintes, à l’exception du réveil. En risquant d’être appelé, vous resteriez sur le qui-vive, et votre sommeil ne serait pas profond.

• Évitez les câbles électriques qui passent sous le lit (surtout si celui-ci contient des pièces métalliques). Les champs électromagnétiques sont défavorables au sommeil.

• Éloignez de l’environnement du lit les dossiers de travail, la comptabilité… Un livre a sa place sur la table de chevet, pas toute une collection.

• Privilégiez l’obscurité complète dans la chambre, surtout de minuit à 3 heures du matin, pic de fonctionnement de la glande pinéale, qui secrète la mélatonine, l’hormone du sommeil.

• Si votre enfant ne peut s’endormir sans veilleuse, pensez à installer une minuterie qui l’éteindra à minuit. Sans cela, même s’il dort, l’enfant aura un sommeil peu réparateur… et sera de plus en plus agité la journée.

• La température idéale de la chambre se situe autour de 18 °C (au maximum 20 °C).

Comme on fait son lit, on se couche

« Souffrant d’insomnie, j’échangerais un matelas de plumes contre un sommeil de plomb », ironisait l’humoriste Pierre Dac. La qualité du lit, cocon dévolu à la régénération, est indissociable de la qualité du sommeil. Une literie naturelle a certes un coût, mais elle est initiatrice d’un meilleur sommeil, donc elle participe à la réparation du corps et de l’esprit. « Dormir au contact de matériaux naturels plutôt que synthétiques, comme le latex naturel, vous apporte 20 % de détente en plus, tests à l’appui », explique Peter Kohnen, importateur de la literie, de qualité écologique Relax, en provenance d’Autriche [plus d’infos sur www.jv-habitat.com]. En cause : un meilleur échange thermique. « Vous transpirez moins sur des matériaux naturels, par conséquent vous bougez moins, vous vous réveillez moins, d’où un sommeil plus profond », poursuit-il. Au réveil, on a donc plus de chance d’être frais comme un gardon ! « Oui, mais à condition, ajoute Peter Kohnen, d’être cohérent : si vous achetez un matelas naturel et que, pour le protéger, vous le couvrez d’une alèse en plastique ou que vous optez pour des draps synthétiques, cela n’a pas de sens. Quand on choisit du naturel, c’est pour l’ensemble ! »

Autre point primordial : une bonne literie doit être en harmonie avec l’ergonomie du sommeil. « Pour optimiser le sommeil, la literie doit opter pour le juste milieu entre soutien et – comme le montrent des recherches plus récentes – le fait de soulager la pression sur le corps », éclaire Georges Lambrecht, fondateur de Green Sleep, literie 100 % bio
[www.greensleep.com]. Chez Green Sleep, la literie à la carte tient compte de chaque client (poids, morphologie, position dominante, pathologie éventuelle). Avec deux côtés différents si on est en couple. Pour compléter ce tour d’horizon, sachez que mieux vaut également opter pour des sommiers sans éléments métalliques, notamment pour les personnes sensibles aux champs électriques. Indispensable petite touche finale pour le bien-être de vos nuits, pensez à sélectionner des couettes, du linge de lit et des oreillers en matières naturelles (épeautre, sarrasin, millet, pure laine vierge…) bio et éco-responsables. Aujourd’hui, en boutique (bio) ou sur internet, on a l’embarras du choix ! 

À écouter 

« Le sommeil, parlons sophrologie », une émission de Patricia Penot enregistrée en juin 2012 avec Alain Giraud, sophrologue, sur Radio Médecine douce, www.radiomedecinedouce.com