Boostez votre ado, naturellement !

Coup de mou, démotivation, fatigue… Les élèves arrivent souvent sur les rotules à la fin du premier trimestre, et comme les vacances de Noël ne sont pas toujours de tout repos, la reprise peut s’avérer difficile.

Voici quatre conseils pour aider nos ados à aborder la nouvelle année d’un pas plus énergique, avec Nathalie Anton, enseignante et psychologue, qui sort en décembre dernier aux éditions Eyrolles « Le potentiel caché de votre ado, les clés de la réussite à l’école et dans la vie ».

Favoriser un sommeil de qualité

D’après une enquête menée auprès des 15-24 ans par l’Institut national du sommeil et de la vigilance et publiée le 17 décembre dernier, 88% des jeunes se sentent en manque de sommeil. Pas étonnant quand on sait qu’ils ont besoin à cet âge de 8 à 10 heures de sommeil par nuit alors qu’ils déclarent, en semaine, ne dormir en moyenne que 7h17 ! Les conséquences sur leur santé morale et physique ainsi que sur leurs performances scolaires se traduisent par de l’irritabilité, un sentiment de tristesse, de la nervosité et/ou un manque de concentration. « Informer les ados de l’impact du sommeil sur leur épanouissement peut les convaincre à prendre de bonnes habitudes : se coucher à heure régulière, éviter dès l’après-midi les boissons excitantes comme le Coca Cola, bannir du lit les écrans, veiller au calme et à l’obscurité de la chambre, opter pour la lecture d’un livre pour favoriser l’endormissement, aller se coucher aux premiers signes de fatigue... », conseille Nathalie Anton.

Bouger !

D’après le programme national nutrition santé, il est recommandé aux adolescents de 12 à 17 ans de pratiquer chaque jour une activité d’intensité modérée et/ou élevée d’au moins 1 heure. Non seulement cette pratique améliore la qualité du sommeil évoquée précédemment, mais elle fait baisser le stress, augmente le sentiment de bien-être, accentue les capacités de mémorisation, renforce la tonicité et stimule le système immunitaire… Marcher, faire du vélo, monter les escaliers, pratiquer un sport, passer l’aspirateur (!) sont paradoxalement des remèdes à suivre pour prévenir la fatigue physique et morale.

Manger équilibré

« Pour être bien dans son assiette, il faut veiller à ce que l’on y met, surtout en période de croissance, nous rappelle Nathalie Anton. En effet, une alimentation équilibrée permet d’éviter les carences : on pense ainsi au calcium ou à la vitamine D pour le développement osseux, aux poissons pour les Oméga-3, ou au fer pour les jeunes filles qui peuvent se sentir anémiées lors de leurs règles. Afin d’avoir de l’énergie tout au long de la journée, conseillez aux jeunes de privilégier les sucres lents et les protéines, et encouragez-les à respecter les 4 repas quotidiens. Et Nathalie Anton de rajouter : « Une enquête menée en 2014 par l’Organisation mondiale de la santé auprès des collégiens en France révélait que seuls 57% d’entre eux prennent un petit-déjeuner… alors que c’est repas fondamental pour aborder une longue matinée après le jeûne de la nuit. Sans lui, c’est le coup de barre assuré, surtout si l’on cède à l’envie de grignoter des aliments gras ou sucrés, propices à la prise de poids et à la fatigue ! ».

Un petit-déjeuner plein de vitamines

- Dans un bol, verser à mi-hauteur des céréales bio sans sucres ajoutés et recouvrir d’un yaourt nature ou de lait végétal (préférez alors le lait d’avoine qui, grâce au bêta–glucane qu’il contient, ralentit l’absorption des glucides et permet d’éviter les envies fringales d’entre-repas). Y ajouter un fruit coupé (si possible gorgé de vitamines C : kiwi, orange, clémentine…), une demie banane pour le magnésium, un zeste de citron et une cuillère à café de miel (ou de sirop d’agave). Agrémenter à convenance avec des épices (la cannelle est un excellent anti-infectieux pour l’hiver), du chocolat en poudre… et des graines au choix : noix de cajou, noisettes, noix… A déguster frais !

- Dans un grand verre. Si vous remplacez la dose de céréales par une cuillère à soupe de muesli bio et y ajoutez un verre de jus de pomme ou d’orange, vous pouvez mixer la préparation précédemment proposée pour en faire un smoothie vitaminé. Dans cette version, évitez les graines qui rendent le mélange trop épais.

- Pour les lève-tôt, un œuf au plat ou une tranche de jambon ou de poulet sur du pain complet grillé est recommandé en supplément, surtout les jours de pratique sportive.

Changer d’état d’esprit face aux études

« Pour lutter contre le défaitisme parfois engendré par de mauvaises notes ou appréciations sur le bulletin, pourquoi ne pas adopter en famille ce que la psychologue américaine Carol Dweck appelle un « growth mindset », c’est-à-dire un état d’esprit dynamique, par opposition au « fixed mindset », ou état d’esprit fixe ? » propose Nathalie Anton. Car si un jeune est persuadé que son capital d’intelligence est déterminé à la naissance, il y a peu de chance qu’il soit motivé pour fournir des efforts quand il rencontre des difficultés. A l’inverse, s’il s’appuie sur les découvertes des neuroscientifiques démontrant la plasticité cérébrale, il sait que les connexions neuronales ne cessent d’évoluer au cours des apprentissages. Dès lors, la difficulté n’est plus perçue comme un coup d’arrêt, mais un défi à relever ! « Un état d’esprit dynamique transforme le fatalisme en optimisme : « Je n’ai pas compris le cours. » versus « Je n’ai pas encore compris mon cours ! » ; « C’est trop dur. » versus « Ça va peut-être prendre du temps ! » ; « Je ne peux pas faire mieux. » versus « Je peux toujours progresser ! ». Un bon plan de bataille consistera à aider l’adolescent à lister les freins précédemment rencontrés (à l’école et à la maison), à élaborer des stratégies permettant d’en contrer un maximum (réorganisation de l’emploi du temps, identification des points forts, demande d’aide aux bonnes personnes…) et à faire le bilan au bout d’une à deux semaines des actions engagées pour les ajuster au besoin ! », soutient Nathalie Anton qui détaille ces méthodes dans ses deux ouvrages (1) sortis chez Eyrolles.

Propos recueillis par Emilie Brigand

« Non votre ado n’est pas feignant » (2017) et « Le potentiel caché de votre ado, les clés de la réussite à l’école et dans la vie » (2018).