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Comment avez-vous dormi, cette nuit ? Comme un loir (bienheureux, va !) ? Ou avez-vous compté les moutons, vous (re)tournant et passant au crible vos contrariétés, devenues à la faveur de l’obscurité d’insurmontables montagnes ? Il faut avouer qu’au matin, autour de la machine à café, ils sont nombreux, les petits yeux ! Et les problèmes de sommeil hantent les conversations, parfois jusqu’à l’obsession… ce qui, jour après jour, peut nous éloigner d’autant plus d’un bon sommeil.

De l’importance d’informer sur le sujet et de dédramatiser : Le souci avec l’insomnie, c’est qu’on en fait vite tout un fromage, ce qui a pour effet de nous crisper… et de faire le lit de l’insomnie, observe Roland Pec, somnologue (lire entretien). Bien sûr, il y a une marge entre ceux pour qui la nuit est un cauchemar récurrent (insomniaques chroniques), et les dormeurs au sommeil fragile qui, épisodiquement, ont quelques contentieux avec Morphée.

De difficultés pour s’endormir, en réveils intempestifs ou nuits trop brèves, les lendemains déchantent, entre somnolence, irritabilité, baisse de la vigilance et moindre performance. Comme le dit un proverbe plein de bon sens : Le sommeil est la moitié de la santé.

C’est d’autant plus vrai si le problème persiste. Les causes d’un sommeil perturbé sont multiples (anxiété, dépression, ronflements, apnées, nuisances environnementales, etc.), s’entrecroisent et jouent parfois au serpent qui se mord la queue : je suis anxieuse, je dors mal… et comme je dors mal, je suis encore plus anxieuse, etc.

Notre mode de vie contemporain n’arrange rien ; stress, déphasage de nos rythmes biologiques, déséquilibre de l’hygiène de vie et hyperconnectivité, à l’appui. En général et partout dans le monde, les personnes ont tendance à dormir plutôt moins qu’il y a cinq ans : 35 % pensent dormir moins, 14 % davantage et 51 % autant. En France, 44 % des personnes interrogées dorment moins qu’il y a cinq ans, explique le Dr Damien Léger, chef d’unité au Centre du Sommeil et de la Vigilance, à l’Hôtel-Dieu, à Paris ⁽¹⁾. 

Mais, finalement, qu’est-ce qu’un bon sommeil ? C’est un sommeil qui vous permet d’être bien dans la journée, dit encore Damien Léger. Comme le fait remarquer l’écrivain Christian Bobin : C’est toujours par le sommeil que les grand-chose commencent. Voici donc quelques conseils pour que vos nuits soient aussi belles que vos jours.

À la bonne heure

Pour mieux connaître le sommeil, il n’est pas inutile de revenir à nos rythmes essentiels, vitaux. Si déjà quatre siècles av. J.-C., Androstène, scribe d’Alexandre le Grand, observe que les feuilles de certains arbres s’ouvrent pendant le jour et se ferment pendant la nuit, il faut attendre le XX^e siècle pour que se développe la chronobiologie. Cette voie de recherche, appliquée à l’homme, a pour objectif d’étudier les rythmes du corps. La chronobiologie enrichit notre compréhension tant de la physiologie que de la pathologie humaine, explique le Dr Éric Marsaudon ⁽²⁾.

La majeure partie de ces rythmes sont dits circadiens ; c’est-à-dire qu’un cycle dure +/- 24 heures (de 20 à 28 heures). Les rythmes sont réglés par des synchroniseurs, des donneurs de temps. Dont le plus signifiant est la lumière, venant marquer l’alternance jour/nuit. Il faut savoir que l’organisme cherche toujours un équilibre temporel entre lui-même et le monde extérieur (l’Horloge Externe, géophysique).

Normalement, les deux horloges sont synchronisées. Lorsque l’Horloge Interne n’est pas synchronisée avec l’horloge du mur, une situation pathologique en découle. Toute une gamme de troubles du sommeil, de l’éveil et de l’humeur est, en tout ou en partie, conditionnée soit par une désynchronisation entre l’Horloge Interne et l’Horloge Externe (désynchronisation externe), soit par une désynchronisation entre plusieurs rythmes internes (désynchronisation interne), précise le somnologue et chronothérapeute Roland Pec.

La chronothérapie a mis au point différents outils pour resynchroniser notre horloge biologique (dont la luminothérapie, qui s’adresse aux personnes souffrant d’un trouble circadien, dont découlent de nombreuses insomnies). Quant à notre sommeil, il est lui aussi composé de cycles, durant en moyenne 90 minutes et comprenant deux types de sommeil en fonction de l’activité cérébrale qui les accompagne : le sommeil lent (activité cérébrale lente) et le sommeil rapide ou paradoxal, caractérisé par une activité cérébrale rapide.

Le sommeil lent est lui-même divisé en quatre stades de profondeur croissante de sommeil. À propos, y a-t-il une heure idéale pour plonger sous la couette ? Les spécialistes sont unanimes : c’est celle qui correspond au début de notre somnolence… et c’est différent pour chacun !

Il faut être attentif à sa propre nature et guetter le sifflet du chef de gare qui indique que le train du sommeil arrive à quai (paupières lourdes, bâillements, picotements, frissons…). Si on loupe le train, rien ne sert d’aller au lit : pour éviter de s’énerver, mieux vaut alors attendre le suivant qui se présentera… 90 minutes plus tard.

Quand la technologie fait écran au sommeil

La présence de plus en plus prégnante des écrans dans notre quotidien (ordinateurs, tablettes, télévisions LED…) a une incidence non négligeable sur le sommeil. Outre une hypersollicitation de notre attention (à éviter surtout aux heures proches du coucher), c’est la lumière bleutée émise par ces dispositifs qui agit sur notre horloge biologique.

Une demi-heure suffit pour nous désynchroniser. Imaginez, explique Roland Pec, il est 22 heures, il fait noir… Or, votre œil rivé sur l’écran de l’ordinateur, au lieu de dire au cerveau : c’est la nuit, a toutes les raisons d’affirmer : c’est le jour. Du coup, la glande pinéale ne secrète pas la mélatonine, comme elle devrait le faire. Cette horloge parlante, comme je l’appelle, est une clé qui ouvre la porte au sommeil.

Une solution, si vous devez à tout prix travailler tard sur écran (peut-être pas l’idéal pour les yeux, mais ça marche), est de chausser, à la nuit tombée… vos lunettes solaires ! En évoquant l’omniprésence des écrans, on pense bien sûr aux jeunes. Savez-vous, comme nous l’apprend le Réseau Morphée, que 14 % des enfants en âge scolaire ont des difficultés d’endormissement ou se réveillent en cours de nuit… et 4 % d’entre eux prennent un somnifère ? !

En trente ans, les enfants auraient ainsi perdu 2 à 3 heures de sommeil par nuit… Pour mettre les choses au clair et donner des outils concrets aux différents intervenants (familles, enseignants, professionnels de santé), un DVD interactif a été édité, en France : Sommeil de l’enfant et de l’adolescent (Plus d’infos sur ce DVD et sur le sommeil de l’enfant : www.reseau-morphee.com).

Les thérapies alternatives contre l’insomnie

Le choix de solutions alternatives – nombreuses, au demeurant – pour remédier aux troubles du sommeil dépendra grandement de la nature de ceux-ci (causes organiques, psychologiques). De l’importance de se faire (bien) accompagner par un thérapeute, qu’il soit homéopathe, sophrologue, etc. Faisons toutefois un bref tour d’horizon de quelques approches, parmi d’autres, qui ont fait leur preuve pour nous réconcilier avec la couette.

Parmi les médecines douces, on épinglera bien sûr l’homéopathie. Il n’existe pas un traitement unique et passe-partout pour mieux dormir, mais des remèdes spécifiques en lien avec des symptômes précis, à déterminer avec l’homéopathe.

Ainsi, à titre d’exemple, les anxieux souffrant d’insomnie pourront-ils recourir avantageusement à Arsenicum album 9 CH, alors que ceux qui ont vécu un choc émotionnel ou une contrariété renoueront avec le sommeil grâce à Ignatia amara 9 CH.

L’aromathérapie permet, elle aussi, de mieux dormir. Sur les conseils avisés d’un Aromathérapeute (il y a des précautions d’usage), vous pouvez miser sur le pouvoir des huiles essentielles anti-insomnie, à l’image de la Marjolaine à coquilles (Origanum majorana), de la Camomille noble (Chamaemelum nobile) ou de la Lavande vraie (Lavandula angustifolia), etc.

On connaît aussi l’efficacité de l’acupuncture dans le traitement des troubles du sommeil, mais une approche spécifique – développée par la médecine tibétaine et se concentrant sur un point clé situé au sommet du crâne – fait des merveilles pour ces problématiques : il s’agit de la Thérapie de l’Aiguille d’Or. Ce point d’acupuncture, appelé Paé-Roé ou Cent réunions, situé sur le méridien du Vaisseau Gouverneur (GV20) a le pouvoir de révéler la fatigue accumulée, permettant à notre système nerveux de s’en libérer, explique le Dr Dominique Lesuisse, qui pratique cette technique réalisée avec une aiguille en or 24 carats.

Il semblerait que le point Paé-Roé soit en lien avec l’épiphyse, la glande qui régule notre cycle veille/sommeil, notamment par le biais de la mélatonine. D’où un meilleur sommeil, et un meilleur- équilibre… pourvoyeur d’un meilleur sommeil. Quand aller au lit devient un cauchemar… de peur de ne pas dormir, des techniques ont montré leur efficacité. Ainsi, la sophrologie peut-elle se révéler d’un grand secours. Elle favorise le relâchement musculaire et mental, et via des exercices, elle propose, entre autres, une visualisation positive de l’endormissement, afin de couper court à ce qui mine notre confiance, à l’heure de trouver le sommeil.

Jean Cocteau déclarait : Le sommeil n’est pas un lieu sûr. Pour certains, le sommeil n’a plus rien, en effet, d’un refuge, pris qu’ils sont dans une spirale d’hypervigilance. L’hypnose peut alors se révéler une thérapie efficace, mais elle est aussi indiquée pour les personnes désirant faire un sevrage progressif des hypnotiques. La technique d’hypnose vise, ici, à calmer l’anxiété par des suggestions de relaxation, puis à réaliser une rééducation au sommeil.

Au rayon des outils psychothérapeutiques, soulignons la pertinence, dans l’accompagnement des troubles du sommeil, des Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC). Celles-ci peuvent se dérouler en séances individuelles ou en groupe. Comme l’indique leur nom, elles vont principalement s’attaquer aux comportements nuisibles au sommeil, que l’insomniaque a développé peu à peu, avec pour but de les corriger. Enfin, le travail du rêve – surtout s’il vire à l’obsession ou au cauchemar, peut également améliorer la qualité du sommeil.

L’antichambre idéale du sommeil

Au fil du temps, la chambre à coucher est devenue un lieu de vie. On y mange (travaille, regarde des films, consulte ses mails…). Mais avec ses multiples activités d’éveil, est-elle encore adaptée au sommeil ? Face à cette interrogation légitime, Annie Detheux, Habitat Thérapeute, nous livre ses conseils pour que notre chambre soit une oasis propice au repos. Son expertise holistique mêle Feng-Shui Occidental, Vastu Shastra (Feng-Shui de l’Inde), Analyse électromagnétique, Arts décoratifs et Décodage Biologique (www.anniedetheux.be).

• Pour se sécuriser, l’idéal est que la tête de lit soit accolée au mur. Concernant les orientations cardinales, contrairement aux idées reçues, toutes les orientations peuvent convenir, mais il est préférable que la tête de lit ne soit pas orientée Ouest – Sud-Ouest (sauf en vacances) ; cela procure un lâcher-prise qui, à la longue, peut déconnecter de la réalité.

• Évitez d’avoir une fenêtre ou un Velux^® au-dessus du lit.

• Évitez d’avoir les pieds en face de la porte, ou alors pas pointés dans l’axe direct. Dans notre inconscient universel, cela renvoie à sortir les pieds devant…

• Mieux vaut ne pas accrocher de cadres ou d’étagères au-dessus de la tête de lit. Notre inconscient va enregistrer danger. On touche là à un principe universel, en lien avec notre instinct primaire de survie. Endormi, on devient la proie des prédateurs : tout ce qui, consciemment ou inconsciemment, va nous maintenir en alerte, nous empêchera d’avoir un sommeil réparateur… et cela n’a rien à voir avec la durée du sommeil.

• Pour les mêmes raisons, évitez d’avoir un miroir ou une surface réfléchissante à côté du lit ou face à lui. Si vous bougez pendant la nuit, cela vous maintiendra inconsciemment dans un état de semi-veille.

• Dans le même esprit, il est important de voir facilement la porte depuis le lit.

• Évitez d’avoir des parures de lit rouges ; cela active la circulation sanguine, et le cœur risque de battre trop fort.

• Pas de radio-réveil branché sur le secteur à la tête de lit ; le mettre à l’opposé.

• Débranchez le wifi, les téléphones sans fil (DECT) et ne gardez pas le portable allumé, sauf si votre métier l’exige, ou que toutes les fonctions sont éteintes, à l’exception du réveil. En risquant d’être appelé, vous resteriez sur le qui-vive, et votre sommeil ne serait pas profond.

• Évitez les câbles électriques qui passent sous le lit (surtout avec un lit contenant des pièces métalliques) ; le champ électrique est défavorable au sommeil.

• Éloignez de l’environnement proche du lit les dossiers de travail, la compta (etc.). Un livre a sa place sur la table de chevet… pas toute une collection.

• Privilégiez l’obscurité complète dans la chambre, surtout de minuit à 3 heures du matin, pic de fonctionnement de la glande pinéale, qui fabrique la mélatonine, l’hormone du sommeil.

• Si votre enfant ne peut pas s’endormir sans veilleuse, pensez à installer une minuterie qui l’éteindra à minuit. Sans ça, même s’il dort, l’enfant aura un sommeil peu réparateur… et deviendra de plus en plus agité la journée.

• La température idéale de la chambre se situe autour de 18 °C (max. 20 °C).

Comme on fait son lit, on se couche

Souffrant d’insomnie, j’échangerais un matelas de plumes contre un sommeil de plomb, ironisait l’humoriste Pierre Dac… La qualité du lit, cocon dévolu à la régénération, est indissociable de la qualité du sommeil. Une literie naturelle a certes un coût, mais elle est naturellement initiatrice d’un meilleur sommeil, donc elle participe de la réparation du corps et de l’esprit. Dormir au contact de matériaux naturels plutôt que synthétiques, comme le latex naturel, vous apporte 20 % de détente en plus, tests à l’appui, explique Peter Kohnen, importateur pour la Belgique et la Hollande de la literie Relax, de qualité écologique, en provenance d’Autriche (plus d’infos : www.relax-bedsystems.com – France : jv-habitat.com). En cause : un meilleur échange thermique. Vous transpirez moins sur des matériaux naturels, par conséquent vous bougez moins, vous vous réveillez moins, d’où un sommeil plus profond, poursuit-il. Au réveil, on a donc plus de chance d’être frais comme un gardon ! Oui, mais à condition, ajoute Peter Kohnen, d’être cohérent : si vous achetez un matelas naturel et que, pour le protéger, vous le recouvrez d’une alèse en plastique ou que vous optez pour des draps synthétiques, cela n’a pas de sens. Quand on part sur du naturel, c’est pour tout ! Autre point primordial : une bonne literie doit être en harmonie avec l’ergonomie du sommeil. Pour optimiser le sommeil, la literie doit opter pour le juste milieu entre soutien et – comme le montrent des recherches plus récentes – le fait de soulager la pression sur le corps, éclaire Georges Lambrecht, fondateur de Green Sleep, literie 100 % bio (www.greensleep.com). Chez Green Sleep, la literie à la carte tient compte de chaque client (position dominante, poids, morphologie, pathologie éventuelle). Avec deux côtés différents si on est en couple. Pour compléter ce tour d’horizon, sachez qu’il vaut mieux également opter pour des sommiers sans éléments métalliques, notamment pour les personnes sensibles aux champs électriques. Indispensable petite touche finale pour le bien-être de vos nuits, pensez à élire des couettes, du linge de lit et des oreillers (épeautre, sarrasin, millet-, pure laine vierge, etc.) bio et éco-responsables. Aujourd’hui, en boutique (bio) ou sur Internet, on a l’embarras du choix !