Surpoids : halte aux régimes !
Aujourd’hui, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 7 % de la population mondiale souffre d’obésité (mesurée avec l'indice IMC) et ce taux pourrait passer à 12 % d’ici à 2020, tandis que l’une des principales maladies qui en découle, le diabète, fait de plus en plus de victimes.
En France, à peine un adulte sur deux peut être considéré comme ayant un poids normal. Un phénomène qui n’épargne aucune tranche d’âge : 32 % des plus de 18 ans sont en surpoids et 15 % ont atteint le seuil de l’obésité.
De fausses solutions
Les facteurs qui conduisent au surpoids sont nombreux. Des aliments de plus en plus transformés, un état de stress qui altère les rythmes de vie, un temps de sommeil réduit au profit d’activités passées devant les écrans et enfin… le cercle vicieux des régimes ! Ceux-ci, sur le long terme, conduisent à prendre plus de poids qu’on en avait perdu. En effet, un organisme soumis à une disette maigrit rapidement les premiers jours, puis de moins en moins au fil du temps car son rendement énergétique augmente. En reprenant une alimentation normale, on reprend alors du poids. C’est connu, plus on enchaîne les régimes restrictifs, plus il devient difficile de perdre du poids et plus on grossit ensuite : c’est le fameux effet yo-yo.
Du côté des médicaments coupe-faim ou amaigrissants, des déconvenues graves sont au rendez-vous. Ainsi la pilule Alli, lancée en 2009 par une grande campagne de publicité la présentant comme une véritable baguette magique pour les personnes en surpoids, a très vite révélé des effets secondaires sérieux : atteintes hépatiques graves, calculs rénaux, troubles intestinaux et baisse de l’absorption des vitamines. Alli, encore disponible sans ordonnance, est aujourd’hui « mis sous surveillance » par l’AFSSAPS… mais toujours pas retiré de la vente ! On peut aussi citer le Mediator, officiellement prescrit comme antidiabétique mais utilisé pour son effet coupe-faim avec les lésions sur les valves cardiaques que l’on sait… Bref, les pilules minceur sont très dangereuses.
Les produits allégés qui continuent de fleurir dans les rayons des supermarchés le sont moins, quoiqu’ils ne représentent, eux non plus, aucune solution au problème du surpoids. L’allégé se contente bien souvent d’entretenir notre appétence pour le sucre, brouillant ainsi le message de satiété attendu par notre cerveau.
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L’obésité n’est pas génétique ! S’il est aujourd’hui certain que le risque de grossir au-delà de la norme est d’autant plus grand qu’il existe des antécédents familiaux de surpoids, la cause génétique de l’obésité pose question. L’étude de familles en surpoids a en effet révélé que les facteurs génétiques étaient absents dans la très grande majorité des cas. En clair, on prend bien plus souvent du poids à cause des habitudes alimentaires familiales que par prédisposition génétique. Fuir les fausses solutions, mais fuir aussi les fausses raisons ! |
Le paradoxe des régimes
Constat : nous sommes face à un panel de leurres destinés à alléger notre culpabilité sans nous demander aucun effort. Or l’effort à fournir face au problème de santé publique du surpoids est un effort d’abord intellectuel ! Le surpoids est à relier à de nombreuses autres affections et maladies, symptomatiques des mœurs, évoquées plus haut : stress, malbouffe, sédentarité, mais aussi pollution, addictions, perte du contact avec la nature et marketing mensonger des industriels de l’agroalimentaire. Une multiplicité de facteurs que les études médicales les plus récentes tendent à confirmer, remettant en cause du même coup la plupart des régimes. Privatifs parce que privés de fondements, restrictifs car fondés sur des approches restrictives… la plupart des régimes sont, en toute logique, inefficaces. De nombreuses méthodes de perte de poids ont ainsi été imaginées sur la base de ce présupposé, trop simple : si une personne est obèse, c’est soit qu’elle mange trop gras, soit qu’elle ne se dépense pas assez, soit, pire encore, qu’elle mange trop gras tout en étant trop sédentaire. Or ni les régimes hypocaloriques (pauvres en calories), ni les régimes hypolipidiques (pauvres en graisses), ni les diètes hyperprotidiques (enrichis en protéines, comme le préconise le célèbre régime Dukan), ni la pratique régulière d’un exercice physique quelconque, n’ont permis de faire perdre du poids durablement à une personne prédestinée au surpoids.
En novembre 2010, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) publiait ses conclusions quant aux risques des pratiques alimentaires d’amaigrissement. L’étude avait porté sur les quinze régimes les plus médiatisés (par internet ou par les livres), cela afin d’estimer le risque des régimes amaigrissants pratiqués hors suivi médical.
Il est apparu (mais encore une fois, était-ce une surprise ?) que ces pratiques sauvages pouvaient exposer à de graves carences en micronutriments essentiels : vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras essentiels… Ces déficits étant la cause de troubles physiologiques (particulièrement osseux et musculaires) ou psychologiques (induction de troubles du comportement alimentaire avec une alternance d’épisodes d’anorexie et de boulimie). À plus long terme, ces régimes induisent un véritable surpoids du fait de la reprise pondérale souvent plus importante que la perte enregistrée pendant la diète. Conséquence : une altération progressive du terrain, qui devient inflammatoire et donc idéal pour les maladies dégénératives telles que le diabète de type 2, les affections cardiovasculaires et certains cancers.
La solution demeure donc de prendre en compte l’ensemble des facteurs de prise de poids afin d’aboutir à une hygiène de vie à la fois plus naturelle et plus facile à suivre, parce qu’envisagée sur le long terme. On ne le répétera jamais assez : l’ampleur du phénomène du surpoids dans les pays industrialisés ne peut être comprise à travers le seul prisme de la diététique. C’est toute la qualité de notre alimentation qui est à remettre en cause. D’autre part, il ne faut pas changer seulement nos habitudes alimentaires, mais revoir aussi nos rythmes de travail, de sommeil, notre exposition au stress et aux polluants, notre terrain familial… parfois nos croyances (« la glace, c’est bon ! »). Si certains de ces facteurs nécessitent une prise en compte urgente par les autorités de santé, revenir à un peu de bon sens peut résoudre une grande partie du problème, ou au moins nous mettre sur la bonne voie.
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Arnaque : Actimel et Activia, pour mieux grossir. Tentés par les inventions alimentaires enrichies aux probiotiques ? Méfiance : nombre d’entre elles contiennent des souches qui ne sont même pas présentes dans l’organisme humain. Pire, pour promouvoir ses deux yaourts probiotiques, Danone avait insisté sur leur forte teneur en lactobacille Casei DN-114001, souche censée « renforcer les défenses immunitaires du corps ». Or, depuis 2009, des études publiées dans Science par le professeur Raoult, du laboratoire de virologie de la Timone, à Marseille, ont démontré que les bactéries utilisées par Danone étaient celles utilisées depuis longtemps dans les élevages industriels comme activateurs de croissance et pour engraisser plus rapidement cochons et poulets. Le médecin a démontré que ce lactobacille favorise l’obésité chez les humains. Quand on connaît les risques de l’obésité, du diabète et du syndrome métabolique, on est surpris que des « alicaments » qui rendent malades restent en tête de gondoles… |
La responsabilité des glucides
Pour commencer par le plus important, les travaux menés notamment à la Duke University de Durham, en Caroline du Nord, indiquent une profonde dérégulation de la sécrétion d’insuline par le pancréas.
Le processus est le suivant : quelques minutes après avoir absorbé des glucides, notre glycémie grimpe. Le pancréas réagit en libérant de l’insuline dans le sang, ce qui permet alors l’entrée du glucose, des acides gras et, dans une moindre mesure, des protides dans les cellules où le tout est converti en énergie ou stocké. Lorsqu’un besoin en énergie est ressenti, le corps puise d’abord dans ses réserves de glycogène. Puis, au fur et à mesure que celui-ci s’épuise, ce sont les acides gras stockés dans les cellules graisseuses qui servent de carburant relais aux cellules. Dans ce processus, notre sensibilité à l’insuline est déterminante. Celle-ci est innée et varie d’un individu à l’autre.
Chez certains d’entre nous, ce sont les cellules musculaires qui sont les plus sensibles à l’insuline : elles entreposent alors plus de glucose sous forme de glycogène et l’utilisent davantage pour produire l’énergie. Chez d’autres, ce sont les cellules graisseuses : elles entreposent plus le sucre et les graisses sous forme de triglycérides sans pourtant les libérer suffisamment ensuite. Dans le premier cas, les personnes sont prédisposées à rester minces, dans le second à être en surpoids.
En conséquence, alors qu’on a longtemps incriminé les graisses, ce sont plus vraisemblablement les glucides (et leur régulation par l’insuline que sécrète le pancréas) qui jouent un rôle majeur dans la prise de poids.
Que faire ?
On peut s’inspirer du régime normocalorique hypoglucidique pour réduire davantage les glucides que les lipides dans son alimentation. À la condition de choisir de bonnes graisses !
Des aliments riches en oméga 3 comme dans le modèle méditerranéen : poisson, volaille (même du canard), œufs, légumes verts, noix, huile d’olive, etc. Mais rester vigilant par rapport à la consommation de glucides, en limitant en priorité ceux qui ont un index glycémique élevé : sucre, pain, céréales, lait, bière, yaourts, fruits secs trop riches en sucres (bananes, raisins, figues…). Ce régime permet une perte régulière de poids tout en faisant le plein de vitamines, minéraux et autres micronutriments essentiels. Cela peut induire dans un premier temps un état de manque de glucides qui peut engendrer des effets secondaires. Si cette phase d’adaptation passe vite, un suivi médical est toutefois indispensable en cas de traitement pour diabète, cholestérol, acide urique ou tout trouble cardiovasculaire. La règle de base reste de consommer suffisamment de légumes, fruits, poissons gras et viandes blanches de qualité fermière et biologique. Bref, plutôt que de penser régime, de penser qualité des aliments !
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Naturel et qualité, voilà le vrai plaisir Consommer essentiellement des aliments bio, en provenance des producteurs de proximité, permet de mettre plus de goût, de plaisir et de sens dans son assiette ! Certains appareils électroménagers peuvent également être de bons investissements comme le Vitaliseur de Marion Kaplan (disponible sur nature-vitalite.com ou bien-et-bio.com), un cuiseur avec un couvercle en forme de dôme conçu pour l’épuration d’une grande partie des polluants alimentaires. D’autres appareils peuvent aussi vous donner beaucoup de nouveaux plaisirs sains en cuisine comme un extracteur de jus, un blender, un déshydrateur ou, plus simplement, un germoir à graines pour cultiver vos propres pousses. |
La destructuration de la flore intestinale
Qui dit obésité dit modification de la flore intestinale. Les bactéries de la famille des Firmicutes proliférant aux dépens de celle des Bacteroidetes. En laboratoire, on a prélevé cette flore chez des souris obèses pour la faire proliférer chez des souris saines, ces dernières ont rapidement développé obésité, résistance à l’insuline et diabète de type 2.
Que faire ?
Des chercheurs s’attellent à trouver les conditions alimentaires qui permettraient d’obtenir une flore plus équilibrée, susceptible d’influer favorablement sur le contrôle du poids. En attendant, on peut se tourner vers son médecin ou à un naturopathe pour obtenir des probiotiques adaptés à son cas.
La pollution chimique
Des études rassemblées par le Réseau environnement santé ont récemment mis en évidence le lien entre l’exposition aux polluants chimiques et les épidémies d’obésité et de diabète. Ces molécules sont contenues dans de nombreux produits auxquels nous sommes quotidiennement exposés, comme les plastiques, les emballages, ou encore les pesticides. Et il y a à ce jour suffisamment d’éléments pour démontrer que ces polluants agissent sur les régulateurs de la lipémie et de la glycémie.
Ainsi, les polluants organiques persistants (POP) se stockent dans les tissus adipeux et perturbent la sécrétion d’insuline. Le bisphénol A, les phtalates, dioxines, PCB, pesticides organochlorés et organophosphorés sont également mis en cause. Mais, étonnamment, à ce jour, aucun des plans nationaux de santé publique ne prend en compte l’influence des perturbateurs endocriniens sur l’obésité.
Que faire ?
Limiter l’exposition aux polluants aériens qui jouent un rôle dans l’obésité. Dans les appartements neufs ou rénovés avec des matériaux modernes, ouvrez les fenêtres deux fois par jour. Dans une voiture neuve, pendant les six premiers mois d’usage, ventilez le plus souvent possible. Si vous utilisez le nettoyage à sec, attendez trois semaines avant de porter les vêtements. Pour détoxiquer votre organisme, le complexe naturel comme le Détox-Nut pourra se révéler utile.
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Éduquer le goût dès le plus jeune âge L’épidémie de surpoids affecte plus aujourd’hui les enfants que les adultes. Si on veut éviter que leur espérance de vie soit amputée, il faut les sensibiliser très jeunes à la notion de faim réelle et au plaisir de manger des produits variés. Pour en savoir plus : www.jacques.puisais.over-blog.com. |
L’irrégularité des repas
Quand on travaille, on a tendance à sauter le petit-déjeuner, à manger un sandwich à midi et à compenser le soir du fait du sentiment d’insatisfaction qui court depuis le matin. Problème : les aliments consommés au retour du travail sont souvent plus caloriques (chips, pain, saucisson, fromage…) et ingérés trop rapidement. Finalement, cette déstructuration engendre un total calorique quotidien bien supérieur aux recommandations. De plus, un dîner pris régulièrement à une heure tardive induirait des modifications métaboliques susceptibles d’entraîner un diabète. Retrouver le bon sens dans l’équilibre des trois repas principaux semble donc indispensable pour éviter le surpoids.
Que faire ?
Pas d’autre choix que de passer quelques heures dans sa cuisine le week-end pour cuire des légumes et des céréales en quantité suffisante en prévision de la semaine. Objectif : ne pas être pris au dépourvu en rentrant le soir du travail. Ces quelques heures valent (presque) tous les régimes !Le manque de sommeil
Nous passons de plus en plus nos soirées devant des écrans de télévision ou d’ordinateurs au détriment de bonnes et longues nuits de sommeil. Or des chercheurs américains ont montré que moins on dormait, plus l’indice de masse corporelle avait tendance à grimper. Ceux qui ne dorment que cinq heures ont un IMC plus élevé de 3,6 % par rapport à ceux qui font des nuits de huit heures. L’idée que la position allongée puisse protéger de l’obésité semble étrange… La raison est à chercher du côté de deux hormones : la ghréline, qui stimule l’appétit, et la leptine, responsable de la satiété. Le manque de sommeil aurait des conséquences directes sur la synthèse de ces hormones : la ghréline serait alors produite en excès alors que la leptine serait moins fabriquée par l’organisme. D’où une sensation de faim moins bien régulée et une tendance à manger plus. Selon les scientifiques, deux jours de réveil précoce ou d’endormissement tardif suffisent à dérégler le système.
Que faire ?
Gare à l’hyperactivité nocturne ! Préférez des activités calmes qui préparent à l’endormissement car sommeil réparateur et juste poids vont de pair. Comme les Américaines, faites un beauty sleep : veillez à dormir environ 8 heures par nuit. Et pour ne pas être tenté par l’hyperactivité nocturne, retirez la télévision et l’ordinateur de votre chambre à coucher !
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Les causes de surpoids vues par le décodage biologique Le décodage biologique envisage la maladie comme une réponse logique de l’organisme à un conflit que vit la personne, qu’elle en soit consciente ou non. Dans le cas du surpoids, l’augmentation de la masse grasse peut être comparée à une carapace, une protection face à quelque chose qu’on redoute. Cette peur peut concerner différents aspects de la vie : peur de manquer quand on a connu la privation (on fait alors des provisions en cas de nouvelle période de disette), peur de plaire quand on a été victime d’abus sexuel (dans notre culture, être obèse ou très maigre ne respecte pas les canons majoritaires), peur de l’abandon après un deuil brutal (on mange alors pour combler l’absence), ou peur du sentiment de ne pas être à la hauteur (manger apaise momentanément les craintes d’imperfection et de culpabilité). Une prise de conscience de la dimension psychologique du symptôme et un suivi par un psychothérapeute peuvent accompagner efficacement une démarche de perte de poids. |
Les facteurs psychologiques
Stress…
Ils sont aussi à mettre dans la balance ! Le stress favorise bel et bien l’accumulation de graisse. Inversement, les personnes qui ont tendance au surpoids sont plus sensibles au stress. Elles sécrètent davantage de cortisol, une hormone qui joue un rôle important dans l’adaptation physiologique de l’organisme au stress et qui, produite en excès, induit un stockage des graisses dans l’abdomen. Certains événements de la vie sont régulièrement reliés à l’émergence d’un surpoids dans les années qui suivent.
Que faire ?
Apprendre à gérer le stress quotidien de façon efficace, par exemple en suivant des cours de yoga ou de qi gong, en participant à un groupe de méditation ou en écoutant de la musique relaxante. Si le stress est manifestement à l’origine du surpoids, demandez le soutien d’un sophrologue, d’un hypnothérapeute éricksonien ou d’un thérapeute spécialisé en thérapies cognitives et comportementales (TCC) courtes : toutes ces techniques ont prouvé leur efficacité. La cohérence cardiaque est une approche efficace également pour gérer ses émotions et éviter les compulsions de grignotage (www.coherencecardiaque.org).
… et plaisir
Il faut aussi aller voir du côté des récepteurs du plaisir de manger. Plusieurs études ont ainsi démontré que les personnes obèses libéraient moins de dopamine que les personnes dites minces au moment
de manger. Or ce neurotransmetteur est lié au sentiment de plaisir. C’est ce qui amènerait les personnes en surpoids à manger plus pour compenser le manque de plaisir éprouvé. En clair, les personnes obèses attendraient plus de plaisir de la nourriture, mais en obtiendraient moins que les personnes minces. Le fait d’être en permanence dans l’excès alimentaire affaiblirait encore davantage la réactivité des récepteurs du système de récompense. Un cercle vicieux serait ainsi enclenché, augmentant le risque de gain de poids futur…
Que faire ?
Pour revenir progressivement à un rapport équilibré avec les aliments et bien manger sans grossir, il est important de trouver du plaisir dans tous les autres aspects de sa vie. La nourriture ne doit pas devenir le refuge de tous nos désirs frustrés ! Avancer sur la route du poids juste, c’est aussi réaliser ses aspirations (si modestes soient-elles), mettre du plaisir dans sa vie, la rendre belle. Vous rêvez de chanter, de faire du théâtre, de la photo ? Se lancer est une démarche aussi importante pour la santé qu’un régime alimentaire. Parfois, l’aide d’un psychothérapeute ou d’un coach peut être utile. Ici psychologie et médecine se rejoignent…
À écouter sur Radio Médecine Douce
• "Se débarrasser du surpoids" par Céline Touati