Du bon usage des acides gras : quelle huile dans mon assiette?
L’importance des graisses sur l’organisme est connue depuis longtemps. Dès 1929, des expériences chez le jeune rat ont montré que s’il était privé de lipides, sa croissance était ralentie puis arrêtée, il perdait ses poils, sa peau desquamait, il demeurait stérile, voire même faisait des hémorragies. Alors que s’il était nourri seulement avec de l’huile de lin, il se développait normalement ! On le sait aujourd’hui, privés des acides gras, pas de croissance et des carences vitaminiques à prévoir, car les vitamines A, D, E et K ont besoin des lipides pour être assimilées.
Les bébés en carence d'acides gras
Pourtant, nous sommes aujourd’hui dans une civilisation lipidophobe : le « gras » est tombé en disgrâce, accusé de boucher nos artères et d’augmenter nos maladies cardiovasculaires, de nous rendre diabétique ou obèse. Les premiers à en faire les frais sont les enfants, considérés à partir de 12 mois, à tort, comme des adultes en miniature, ainsi que l’a rappelé, en novembre 2013, le premier volet de l’étude Nutri-Bébé SFAE, réalisée tous les 8 ans depuis 1981 par la Société française des aliments de l’enfant.
Selon cette étude, plus de 80 % des enfants ont, une fois leur première bougie soufflée, des apports en lipides inférieurs aux apports moyens recommandés ! Mais ce n’est pas tout : en 2012, une étude menée par l’Inserm sur 73 enfants nés entre 1984 et 1985 et suivis pendant 20 ans a montré que les enfants ayant reçu de faibles apports en lipides au début de leur vie présentaient une masse grasse plus importante, notamment au niveau abdominal, une fois adulte.La conclusion des chercheurs est sans appel : en diminuant les apports en graisses dans la petite enfance, on favoriserait le développement de l’obésité à l’âge adulte ! « L’épidémie d’obésité qui a débuté depuis quelques dizaines d’années dans de nombreux pays a eu lieu parallèlement à une baisse des apports en lipides chez l’enfant, atteignant des niveaux particulièrement faibles chez les jeunes enfants », illustre Marie-Françoise Rolland-Cachera, coauteure de cette étude.
Rechercher les oméga 3
C’est dans certaines huiles végétales que l’on trouve les précieux acides gras polyinsaturés de la famille oméga 3, dont on connaît depuis de nombreuses années l’importance, tant chez l’enfant que chez l’adulte, pour l’équilibre nerveux et les fonctions cognitives. Les oméga 3 protègent aussi des maladies cardiovasculaires, renforcent le système immunitaire, favorisent la construction osseuse, participent au développement et à la physiologie de la rétine, améliorent l’élasticité de la peau et contribuent à la régulation hormonale
Ils participent aussi à la synthèse de la mélatonine (puisqu’à l’inverse une déficience en oméga 3 conduit à une diminution de la synthèse de la mélatonine). En France, nous consommons à peine le tiers des apports journaliers recommandés (AJR) en oméga 3. Mais tout n’est pas si simple… Les scientifiques ont constaté qu’un excès d’oméga 6 empêchait la bonne assimilation des oméga 3. Selon eux, il faut pour qu’un oméga 3 soit absorbé, au maximum cinq oméga 6. Ce ratio est souvent déséquilibré dans les huiles, d’où l’idée des huiliers de créer des huiles plus équilibrées. Par exemple (en magasins bio) l’huile Quintuor de chez Vigean (54 % de colza, 25.5 % de sésame, 11 % de noix, 5 % de chanvre et 4.5 % d’onagre) ou les huiles combinées riches en oméga 3 telles Oméga messimo et oméga 3 d’Émile Noël.
Par ailleurs, les besoins varient au fil des âges, des circonstances de la vie et des évolutions de notre métabolisme. Chez Quintesens, par exemple, la gamme d’huiles a été conçue pour répondre aux besoins spécifiques de chaque âge de la vie : bébé, enfant, jeune actif, femme enceinte, senior.
La conservation, un point essentiel
Les huiles vierges se présentent en magasin dans des conditions de stockage qui induisent les consommateurs en erreur. Toutes doivent en effet être placées à l’abri de la lumière et de la chaleur (c’est-à-dire dans un placard) pour préserver les antioxydants (vitamine E de l’huile de tournesol, polyphénols de l’huile d’olive) qu’elles peuvent contenir. Elles doivent même être conservées impérativement au réfrigérateur, et ce dès avant l’ouverture si elles sont riches en oméga 3 comme l’huile de lin, la plus fragile, à consommer sous quatre semaines maximum, ainsi que les huiles de noisette, de noix, de chanvre ou de cameline, à consommer dans les six semaines ou de colza, la moins fragile, à consommer dans les huit semaines. Pour éviter le gaspillage, mieux vaut les acheter en petits conditionnements. Mais cela en augmente souvent le coût ! Astuce de Thierry Mouchet, fondateur de la marque Huiloreine : « Répartissez-les dans de petites bouteilles de verre et placez-les simplement dans votre congélateur ! » Toutes les huiles peuvent ainsi être congelées, puis décongelées en les plaçant au réfrigérateur. L’assurance de préserver leurs qualités intactes.
Conseils nutrition
À quels gras se vouer?
Trois familles d’acides gras coexistent en proportion variables dans les matières grasses, végétales ou animales :
• Les acides gras saturés (AGS), dont nous avons besoin, mais qui en excès bouchent les artères ;
• les acides gras mono-insaturés (AGMI), neutres pour notre santé, type oméga 9 (acide oléique) ;
• les acides gras polyinsaturés (AGPI), dits essentiels, car ils nous sont indispensables, type oméga-3 (acide alpha linoléique, DHA, EPA) et oméga-6 (acide linoléique).
Nos besoins en lipides s’élèvent en moyenne de 35 à 40 % de l’apport énergétique total (recommandations officielles pour la population française parues en 2010). Soit pour un adulte, 85 g de lipides pour une ration calorique journalière de 2000 calories : 30 g maximum d’AGS, 42 g d’AGMI, et 13 g d’AGPI (dont 2,55 g d’oméga-3 et 10,6 g d’oméga 6).
On trouve les oméga 3 dans les huiles de lin, de cameline, de noix, de noisette, de chanvre, de colza et de soja. Les oméga 6 dans les huiles de maïs, de tournesol, de pépins de raisin, d’onagre ou de bourrache. Le DHA est présent dans l'huile de poisson et les poissons gras des mers froides. Pour apporter ces précieux éléments indispensables au corps humain, les huiles doivent être consommées crues, car les oméga 3 et les oméga 6 ne tiennent pas la chaleur.
Conso
Une huile d'exception pour les bébés
Plus de la moitié des calories apportées par le lait maternel proviennent des lipides, qui assurent le bon développement de la rétine et de la vue, des membranes cérébrales, des connexions neuronales et donc des performances cognitives. Parmi ces lipides, on trouve du DHA, des oméga 3, 6 et 9, ainsi que des acides gras saturés (notamment de l’acide palmitique). « Au moment du sevrage, l’arrêt du lait maternel conduit à une chute notoire de la consommation d’oméga 3 et de DHA », précise Sébastien Loctin, créateur des huiles combinées Quintesens, dont l’huile Bébé 4 à 36 mois vient à point nommé : ce mélange d’huile végétale et d’huile marine, à utiliser en assaisonnement ou à ajouter dans les plats chauds de bébé, couvre 95 % de ses apports recommandés en oméga 3 et la moitié des apports recommandés en DHA.
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