Écouter son corps et respecter ses rythmes biologiques
Au terme d’une grande étude prospective au cours de laquelle 420 participants en surpoids ont été suivis pendant 20 semaines, des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital (BWH) à Boston, en collaboration avec l’université de Murcie et l’université Tufts, viennent de confirmer l’importance de l’horaire des repas, tout autant que leur composition, dans la régulation du poids.
« Nos résultats indiquent que les mangeurs tardifs perdent plus lentement du poids et moins de poids, que les mangeurs précoces, ce qui suggère que le moment du repas principal est un facteur important du succès d’un programme de perte de poids », résume le Pr Frank Scheer, directeur du programme de chronobiologie médicale et neuroscientifique du BWH*.
Fameuse horloge biologique
Comme tant d’autres activités, le moment de la prise alimentaire est déterminé par nos rythmes biologiques, que l’on peut définir comme une suite de phénomènes se reproduisant cycliquement, dans le même ordre, pour un intervalle de temps.
Les êtres humains, tout comme les animaux et les végétaux, possèdent une horloge biologique qu’on appelle aussi horloge circadienne parce que son cycle dure environ une journée. Située au centre du cerveau, elle a deux rôles importants : elle permet de nous adapter à l’alternance jour-nuit et elle coordonne l’activité de toutes nos fonctions physiologiques et cognitives.
On peut la comparer à un chef d’orchestre : quand on la brusque en ne suivant pas l’horaire qu’elle nous indique, en expédiant ou en sautant des repas ou en vivant la nuit, tous les instruments qu’elle dirige se mettent à jouer n’importe quoi, n’importe quand !
C’est l’horloge biologique qui détermine nos rythmes naturels, lesquels permettent au corps de s’organiser et de s’adapter aux événements de la journée. Elle structure notre vie quotidienne. Pendant la journée, il y a des plages où nous sommes plus aptes à digérer la nourriture et à la métaboliser correctement, et d’autres où nous sommes plus disposés au travail intellectuel, à une activité physique ou à nous laisser emporter par le sommeil.
Désynchronisation
Ces dernières années, l’importance de bien respecter notre horloge interne a été scientifiquement démontrée à maintes reprises. Malheureusement, à tout âge, la vie moderne à laquelle nous essayons, vaille que vaille, d’ajuster notre tempo, malmène nos biorythmes. Les habitudes familiales et surtout les rythmes scolaires sont rarement en phase avec l’horloge interne des bambins et des adolescents. De même, les adultes ont souvent des emplois du temps surchargés, quand ils ne travaillent pas à horaires décalés, voire la nuit.
Trop pressés, trop stressés, nous vivons dans l’urgence et dans l’immédiateté, nous n’écoutons plus notre rythme naturel, nous avons des difficultés à nous endormir et à nous réveiller, nous sommes souvent fatigués, irritables, sujets aux sautes d’humeur, enclins à grignoter en tout temps… La machine s’emballe et tout notre système immunitaire s’en trouve affecté. Désastreuse pour l’organisme, cette désynchronisation est mise en cause dans le développement de nombreuses pathologies : obésité, diabète, maladies mentales, cancer…
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Rythmes Circadien, ultradien et infradien À une ou deux heures près selon les individus, l’organisme fonctionne selon un cycle d’environ 24 heures. Ce rythme dit circadien concerne aussi bien la température du corps que l’humeur, la fréquence cardiaque, les sécrétions hormonales que l’attention. Il permet d’être synchrone avec le lever et le coucher du soleil. Quand la fréquence du cycle est inférieure (de quelques jours à quelques mois), on parle de rythme ultradien, quand elle est supérieure (moins de 24 heures), de rythme infradien. Le rythme ultradien concerne notamment la prise de nourriture, l’infradien se retrouve par exemple dans les cycles menstruels et la gestation. Une meilleure compréhension du rôle du rythme circadien pourrait avoir des implications importantes dans la lutte contre l’obésité mais aussi dans le traitement de nombreuses maladies. |
Comment s’ajuster ?
D’abord, il faut apprendre à bien écouter cette horloge, chacun ayant la sienne propre, ce qui permet de cerner les périodes où on va être efficace, et celles où il vaut mieux prévoir des activités qui demandent moins de réflexion ou de concentration.
Dans la mesure du possible, l’idéal serait d’organiser notre travail en fonction de nos biorythmes. D’une manière générale, on estime que, pour la plupart d’entre nous, c’est en début de matinée et après 15 heures que la concentration est optimale. À l’opposé, en début d’après-midi, c’est le fameux coup de barre. Pourquoi ne pas s’offrir une sieste à ce moment de la journée ?
Est-il encore besoin d’insister sur l’importance de prendre soin de son sommeil, en ayant des nuits suffisamment longues et régulières, mais aussi de son alimentation, en n’oubliant pas qu’en matière de nutrition, il importe de savoir manger le bon aliment, en bonne quantité et au bon moment ? Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir : le dicton est plein de bon sens.
Enfin, respecter son horloge interne, c’est aussi tenir compte de certains facteurs comme les saisons et l’âge. L’influence des saisons est indéniable. C’est une question de lumière. On sait aussi qu’à chaque période de la vie – enfance, adolescence, âge adulte, vieillesse – correspondent des rythmes biologiques. En tenir compte, c’est se donner la chance de vivre plus longtemps et mieux.
* Source : International Journal of Obesity, 29 janvier 2013