Prenez soin de votre rythme circadien
C’est connu, la luminosité perçue pendant la journée impacte la qualité de notre sommeil. Et le rythme solaire influence notre propre rythme. La mélatonine, hormone du sommeil, commence ainsi à être produite, naturellement, dès que la lumière baisse, nous laissant environ deux heures pour ressentir le besoin de nous coucher. Les yeux captent la baisse de luminosité et envoient ce signal au cerveau qui active la glande pinéale.
Quand le soleil se couche, la lumière du jour a déjà commencé à baisser depuis une heure - l'« heure dorée » dans le jargon des photographes - et elle va baisser encore pendant environ une heure jusqu'à ce qu'il fasse totalement nuit.
La poésie de l'heure bleue
C'est l'« heure bleue », dont la poésie a été largement exploitée par les artistes et qui a donné son nom à un célèbre parfum. Réapprenons à profiter de ses reflets et effluves particuliers en prenant une tisane, en nous mettant au calme, en baissant la voix et les lumières. Pour ne pas perturber les effets de cette précieuse baisse de luminosité qui nous envoie ses signaux, une astuce consiste à s'éclairer à la bougie chez soi, idéalement pendant cette belle heure bleue (pour rappel : l'heure qui suit le coucher du soleil). Sinon pendant l'heure ou la demi-heure qui précède notre coucher à nous.
Pendant l'heure bleue, on se passera évidemment de la lumière bleue… de nos écrans. Celle-ci perturbe le rythme circadien et dérègle notre horloge interne. C'est ce qu'a conclu parmi d’autres travaux scientifiques une étude publiée en 2014 dans la revue de l'Académie nationale des sciences américaine (PNAS) : l'utilisation des écrans le soir « affecte négativement le sommeil, le rythme circadien et l'éveil matinal du lendemain ».
Pour fabriquer des bougies non toxiques, on peut utiliser différentes cires naturelles : soja, abeille… Aroma-Zone donne plusieurs modes d’emploi simples à suivre.
On baisse la température !
Mais il n’y a pas que la luminosité qui nous indique qu’il est temps de se préparer au coucher : la baisse de la température provoque une baisse de notre température corporelle, favorable à l’assoupissement. Pour ne pas bousculer ce processus, on veille à maintenir une température raisonnable dans sa chambre. Selon une étude parue en 2012 dans la revue Sleep, une température de 16°C favorise une meilleure qualité de sommeil et un meilleur éveil matinal chez les patients atteints d'apnée du sommeil obstructive (cependant les symptômes de cette affection sont plus graves à cette température qu’à 24°C). En tout état de cause, il doit faire autour de 18°C, maximum 20°C si on est frileux.
Aux tempéraments « du soir » qui ont du mal à se mettre au lit, le naturopathe Christian Brun conseille de mettre ses pieds au chaud à l’aide d’un bain de pieds, d’une bouillotte ou encore en portant des chaussons bien chauds. « Cette astuce permet d’attirer le sang aux pieds et de faire baisser l’irrigation du cerveau. »
Dîner tôt ou léger
Le rythme solaire doit également déterminer les heures de repas : dîner à une heure trop proche de celle du coucher empêche de bien dormir. En retardant l’activité digestive, on augmente la température du corps. La cigarette avant d’aller au lit et le café dans les 6 heures qui précèdent le coucher affectent aussi l'endormissement. Les activités sportives intenses et les tâches stressantes sont également à éviter le soir. Cela augmente la température du corps, stimule la production d'adrénaline et retarde l'endormissement.
Enfin, afin d'être bien « calé », notamment en hiver, il est plus que conseillé de recourir à des séances de luminothérapie le matin. Le Dr Norman Rosenthal, spécialiste international de la luminothérapie, a signé un mode d'emploi avec « Winter Blues », traduit en français en 2006 sous le titre « Soif de lumière ». L'ouvrage, toujours tout à fait d'actualité, est préfacé par le Dr David Servan-Schreiber, qui conseillait déjà la luminothérapie dans son best-seller « Guérir » (éd. Robert Laffont, 2003).
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