Dormir du sommeil du juste : les conseils du somnologue et chronothérapeute Roland Pec

Bio Info : Qu’est-ce que la somnologie ?
Roland Pec : C’est l’étude du fonctionnement du corps dans sa globalité, tant psychologique que physiologique, pendant un temps particulier : le sommeil, resté longtemps une terre inconnue.

B. I. : Quel en est le mode exploratoire ?
R. P. : En outil phare, nous avons les enregistrements polysomnographiques. Tels des satellites prenant des photos de la face cachée de la Lune (on enregistre, durant le sommeil, l’activité du cerveau, des yeux, du cœur, le taux d’oxygène, les mouvements des membres), ils ont permis de découvrir des états psychophysiologiques totalement différents de ceux de l’éveil, pouvant être la source de pathologies qui n’existent pas à l’état vigile. Ces pathologies altèrent la quantité et la qualité du sommeil, nuisent à la qualité de vie et mettent souvent la santé en danger, parfois même la vie.
 

B. I. : Quels sont alors les troubles du sommeil ?
R. P. : L’insomnie – la difficulté à initier ou à maintenir le sommeil – n’en est qu’un aspect, et c’est le seul trouble du sommeil. Les autres ont souvent lieu pendant le sommeil. Parmi les plus connus et les plus fréquents, il y a les apnées du sommeil qui peuvent provoquer des centaines, voire des milliers de micro-réveils. Ce syndrome stresse le cœur et les vaisseaux sanguins. Après 8 ans de syndrome sévère, on multiplie par 23 le risque d’attaque cérébrale ou de pathologie cardiaque. Plus le sujet est jeune, plus le risque est fort. Autre trouble fréquent, le syndrome des mouvements périodiques des membres. C’est le pendant nocturne du syndrome des jambes sans repos ; si on souffre de ce dernier, on a 90 % de chance d’avoir la version nocturne… mais ce n’est pas vrai dans l’autre sens. En provoquant des micro-réveils, ces contractions musculaires cycliques peuvent casser le sommeil, avec également des effets délétères sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Cela favorise en outre la prise de poids et le diabète.

B. I. : Quand est-il pertinent de consulter un centre du sommeil ?
R. P. : On pense d’emblée à ceux qui se plaignent d’avoir un mauvais sommeil, mais là où l’outil somnologique est le plus indiqué, c’est pour les personnes qui disent : « C’est curieux, j’ai l’impression de bien dormir, pourtant durant la journée j’ai du mal à bien fonctionner : je suis fatigué, irritable, somnolent. » Avec un brin de provocation, on peut dire qu’un problème de sommeil est avant tout un problème d’éveil. On va alors chercher, notamment via les enregistrements polysomnographiques, ce qui peut altérer le sommeil pour mettre en évidence la touche ou l’accord sur le clavier de piano qui pose problème, car souvent un trouble s’accompagne d’autres facteurs.

B. I. : Comment différencier un petit dormeur d’un insomniaque ?
R. P. : C’est simple : n’est insomniaque que celui qui dort mal durant la nuit, avec des répercussions diurnes. Si je dors peu, mais que je me sens en forme la journée, je suis un petit dormeur, c’est tout. Cela n’a rien de pathologique ; c’est souvent conditionné par une horloge biologique génétique. Thomas Edison n’avait besoin que de 4 h 30 de sommeil, et cela ne l’empêchait pas d’être une lumière !

B. I. : Quels sont vos conseils pour retrouver un bon sommeil ?
R. P. : De mon expérience j’ai extrait quatre règles d’or. D’abord, s’abstenir de regarder l’heure sur le réveil. Dormir, c’est faire, nuit après nuit, l’expérience de l’infini et de l’éternité ; il s’agit donc d’accepter le lâcher-prise. Ensuite, pour régler l’horloge biologique, se lever chaque jour à la même heure, week-end et congés compris, et s’exposer à la lumière du jour au moins une heure. En hiver, on peut avoir recours à la luminothérapie, et éventuellement à la mélatonine. Troisième conseil : faire chuter la température corporelle avant d’aller se coucher. Une idée est de prendre un bain chaud deux heures avant. Sachant que le sommeil est entraîné par la chute circadienne de la température corporelle (à 17 heures elle est de 37,2 °C, à 5 heures de 36,2 °C), ce qui peut accentuer cette chute est bienvenu. De récentes études montrent que la hausse de la température aux extrémités du corps entraîne aussi le sommeil (pensez à la bouillotte). Enfin, prendre, 20 minutes avant le coucher, une légère collation sucrée (le glucose favorise le sommeil), contenant du tryptophane (lait, miel, banane). Ce dernier est le précurseur biochimique de la sérotonine, un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine, la clé du sommeil. Évitez en revanche les protéines, qui ont une action stimulante le soir, l’alcool, un somnifère pervers…, et la caféine après 14 heures.